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篇1

關(guān)鍵詞：健美操；身體素質(zhì)；訓(xùn)練方法

一、身體素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容及方法

（一）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

首先應(yīng)在練習(xí)之前做好準(zhǔn)備活動(dòng)，直到身體發(fā)熱或微出汗進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，這樣出來的效果會(huì)更佳，要活動(dòng)全身大小關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員能循序漸進(jìn)。目的是促進(jìn)關(guān)節(jié)及周圍的血液流動(dòng)，是全身各個(gè)關(guān)節(jié)更加靈活防止損傷。練習(xí)的速度應(yīng)由慢到快，用力時(shí)應(yīng)由輕到重，拉伸的肢體幅度應(yīng)由小到大。

⑴上肢柔韌性練習(xí)方法：運(yùn)動(dòng)員之間互扶俯身正側(cè)壓肩活動(dòng)；雙手握住肋木直臂進(jìn)行壓肩韌帶；雙手體后握住肋木向前探肩；或通過緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟組織拉長(zhǎng)，拉伸到一定程度時(shí)要暫時(shí)靜止不動(dòng)。⑵下肢柔韌性練習(xí)方法：首先將支撐腿的腳尖朝正前方，髖關(guān)節(jié)不能扭轉(zhuǎn)，膝關(guān)節(jié)保持伸直狀態(tài)，被神拉腿放在肋木上，抬頭挺胸，腳面稍外開。然后將背壓腿方向和支撐腿所朝方向成90度。將髖關(guān)節(jié)完全打開，被神拉腿伸直，挺胸抬頭，側(cè)屈上體。

（二）力量素質(zhì)訓(xùn)練

（1）上肢力量性練習(xí)：上肢的力量型練習(xí)主要受益部位在肩部、肘關(guān)節(jié)；涉及主要的肌肉為胸部肌肉、肩部肌肉以及三頭肌。通過俯臥撐以及健身球等輔練習(xí)可以鍛煉這三個(gè)部位的持久性、穩(wěn)定性。動(dòng)作要求：平躺與地面，將雙手放于肩膀外側(cè)，雙手指尖連接平行于鎖骨，保證軀干與肘部夾角保持在45度左右。將雙腳踮起，以指尖支撐雙腳，最后將身體微微拱起，重復(fù)上升下降動(dòng)作；如果上肢力量較小，可以難度降低借助健身球，將雙手放在健身球上，雙腳腳尖接觸地面，自覺調(diào)整與地面45度夾角，余下的動(dòng)作途徑與前者相同。

（2）下肢以及腹背機(jī)群力量性練習(xí)：為了健美操運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能處于良好狀態(tài)，腿部、臀部、背部必須保持強(qiáng)壯以及靈活。動(dòng)作方法：首先身體為立正姿勢(shì)，雙手于臀部?jī)蓚?cè)，手臂慢慢抬起至胸部，環(huán)握健身實(shí)心球。然后一條腿向前方邁出一步屈膝，讓地面與小腿成90度夾角，后腿彎曲膝蓋，用前腳掌力量保持平衡，同時(shí)膝蓋關(guān)節(jié)彎曲為90度。手持健身球從體前一側(cè)移至前腿外側(cè)。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

根據(jù)健美操的競(jìng)賽規(guī)則，成套動(dòng)作時(shí)間在1分45秒左右，并以高速度高強(qiáng)度下連續(xù)完成難度和健美操動(dòng)作步伐組合。所以健美操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)耐力是無氧耐力和肌肉耐力為主。發(fā)展專項(xiàng)耐力的方法有：健美操跑跳動(dòng)作組合，進(jìn)行跑跳動(dòng)作組合練習(xí)要達(dá)到一定的時(shí)間和量，半套、成套、超成套或多成套的成套練習(xí)。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練可收到一舉兩得的效果。例如：持續(xù)采取1-2分鐘之間的計(jì)時(shí)跑、連續(xù)后踢腿跑、蛙跳、單腿跳以及成套動(dòng)作進(jìn)行肌肉耐力素質(zhì)訓(xùn)練。

（四）速度素質(zhì)訓(xùn)練

動(dòng)作速度的快慢是競(jìng)技健美操速度素質(zhì)的主要體現(xiàn)，健美操運(yùn)動(dòng)員要快速完成一套復(fù)雜多變的各種難度動(dòng)作，也應(yīng)當(dāng)注意掌握精準(zhǔn)的動(dòng)作技術(shù)與動(dòng)作速度的緊密結(jié)合。在完成整套競(jìng)技健美操技術(shù)動(dòng)作前提下，其速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法有：（1）連續(xù)快速的進(jìn)行開合跳、弓步跳或彈踢腿條等；（2）比如將裝滿的4個(gè)小沙袋捆綁在運(yùn)動(dòng)員的四肢上給予負(fù)重性練習(xí)，經(jīng)過長(zhǎng)期的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)會(huì)明顯加強(qiáng)。

（五）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

身體的協(xié)調(diào)能力是靈敏素質(zhì)在競(jìng)技性健美操中的主要表現(xiàn)形式。健美操運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性包括音樂節(jié)奏與動(dòng)作的協(xié)調(diào)、動(dòng)作與空間的協(xié)調(diào)、協(xié)調(diào)肌的收縮與放松肌的協(xié)調(diào)等。其靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法為：（1）配合音樂的節(jié)奏性首先進(jìn)行簡(jiǎn)單的步伐練習(xí)，逐漸加大步伐的難度，從而達(dá)到腿部整體的協(xié)調(diào)性，最后搭配音樂快速的進(jìn)行完整性步法練習(xí)。（2）將手臂動(dòng)作與步伐練習(xí)結(jié)合起來進(jìn)行上下肢的協(xié)調(diào)性完整動(dòng)作，首先步伐保持不變，先進(jìn)行手臂的各種屈伸、內(nèi)收、臂旋轉(zhuǎn)2拍一動(dòng)的組合動(dòng)作，等進(jìn)行一段練習(xí)后再配合步伐組合進(jìn)行上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)等。

二、心理訓(xùn)練對(duì)身體素質(zhì)訓(xùn)練的影響及方法。

健美操規(guī)則的變化日新月異，新的技術(shù)及難度不斷發(fā)展，大多教練員發(fā)現(xiàn)心理訓(xùn)練在身體素質(zhì)訓(xùn)練中的重要性。要提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)不能只依靠教練員單方面的重視。面對(duì)大強(qiáng)度、枯燥無味的身體素質(zhì)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員難免產(chǎn)生消極情緒。這就要求教練員采取多樣的訓(xùn)練方法，結(jié)合時(shí)代的元素，勇于創(chuàng)新，目的是運(yùn)動(dòng)員提高訓(xùn)練效率，創(chuàng)造良好效果。其方法為：（一）目標(biāo)設(shè)置法：首先要確立運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練目標(biāo)，正確、有效的目標(biāo)不僅可以使運(yùn)動(dòng)員少走彎路，直達(dá)目的，而且可以激發(fā)能量，鼓舞并推動(dòng)行為，使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生積極的心理態(tài)度。（二）興趣培養(yǎng)法：興趣的培養(yǎng)是激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自主訓(xùn)練的主要手段，濃厚的興趣感對(duì)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到訓(xùn)練目的起著不可估量的推動(dòng)作用。這就要求教練員在訓(xùn)練計(jì)劃及內(nèi)容中融入時(shí)代的元素，并因材施教，制定適合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的練習(xí)方法，才能快速的達(dá)到訓(xùn)練目的。（三）意志訓(xùn)練法：采用循序漸進(jìn)法，是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員意志力的有效方法，教練員要制定由易到難的訓(xùn)練方法，使運(yùn)動(dòng)員克服困難完成練習(xí)任務(wù)而產(chǎn)生成就感，使其感受到自身的能力并增強(qiáng)自信心，最終樹立戰(zhàn)勝困難的信心，使意志力得到鍛煉及提高。

三、結(jié)論與建議

綜上所述，競(jìng)技健美操的訓(xùn)練方法中身體素質(zhì)訓(xùn)練和心理素質(zhì)訓(xùn)練兩者相輔相成，不可分割的，只有科學(xué)的使兩者有效結(jié)合，理論結(jié)合實(shí)踐，符合時(shí)代的氣息，制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，才能有效的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，更要注意難度動(dòng)作的訓(xùn)練步驟，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。（作者單位：河南工業(yè)大學(xué)）

參考文獻(xiàn)：

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